عمل به اين توصيه‌ها به برطرف کردن بيخوابي‌ شما در دوران بارداري کمک مي‌کند:

يک وضعيت راحت و – شايد جديد- براي خوابيدن بيابيد.

پيش از رفتن به بستر با ماساژ يا حمام گرم به خود آرامش بدهيد.

هواي اتاق خود را خنک و مطبوع نگهداريد، و براي آرامش موسيقي يا صداهاي طبيعي پخش کنيد.

قبل از خواب از تکنيک‌هاي آرامش‌بخشي عضلاني (relaxation) استفاده کنيد.

هر روز مقداري ورزش کنيد. در مورد مقدار ورزشي که براي شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنيد.

اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستيد، از تختخواب بيرون بياييد و غذاي مختصري بخوريد يا کتاب بخوانيد، سپس هنگامي که خواب‌آلود شديد، دوباره به بستر برگرديد.

●  چگونه مي توانم خواب راحتي داشته باشم؟

سعي مي کنم به ترتيب راههاي مقابله با هر يک از مشکلات بالا را برايتان بازگو کنم.

* اگر در خواب، دچار گرفتگي عضلات شديد، پاهاي خود را محکم به ديوار فشار دهيد يا اينکه روي آن پاي خود که دچار گرفتگي عضلات شده، بايستيد. انجام اين کارها باعث کاهش درد عضلات پا مي شود. کمبود کلسيم، گرفتگي عضلات را بدتر مي کند. بنابراين بايستي با مصرف منابع غني از کلسيم  ، از کمبود آن در بدن جلوگيري کنيد.

* نبض تند و تنفس کوتاه و سريع به دليل افزايش حجم خون مادر است. اگر دچار کم خوني  باشيد، قلب براي رساندن اکسيژن کافي به خون بيشتر کار مي کند، بنابراين وضعيت بدتر مي شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنيد، زيرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودي اين مشکل را بهبود بخشد.

* بهترين حالت خوابيدن در موقع بارداري اين است که به پهلو دراز بکشيد و زانوهاي خود را خم کنيد. در اين وضعيت، قلب راحت تر کار مي کند، زيرا سنگيني بچه به سياهرگ هايي که خون را به قلب برمي گردانند، فشاري وارد نمي کند. همچنين دراز کشيدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر مي شود.

اگر خوابتان نمي برد خود را به انجام کاري مشغول کنيد.کتاب بخوانيد، موسيقي گوش دهيد، بافتني ببافيد، خياطي کنيد، با اينترنت خود را مشغول کنيد، نامه بنويسيد، تلويزيون مشاهده کنيد، دوش بگيريد، بعضي کارهاي سبک خانه را انجام دهيد يا آرايش کنيد.

* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر  مي شويد، از بالش هاي بزرگ استفاده کنيد تا احساس راحتي بيشتري کنيد. مثلاً يک بالش را زير شکم، يکي را بين پاهايتان، يک بالش سفت را در پشت بدن و بالشي بزرگ را زير سرتان قرار دهيد.

* با بزرگ شدن تدريجي جنين، به مثانه مادر فشار بيشتري وارد مي شود. بنابراين دفع ادرار حتي هنگام خواب شبانه نيز افزايش مي يابد. براي کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامي توصيه مي کنيم:

- هنگام عصر و شب، آب و مايعات زيادي ننوشيد .

- موقع خواب نوشيدني هاي حاوي کافئين مثل چاي  ، قهوه  ، نوشابه هاي سياه  را مصرف نکنيد، زيرا کافئين با تاثير بر کليه ها  دفع ادرار را افزايش مي دهد و نيز اعصاب را تحريک مي کنند.

- به جاي خوابيدن به پشت، به پهلو بخوابيد.

- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کرديد، ممکن است به عفونت مثانه  مبتلا باشيد، بنابراين با مراجعه به پزشک يک آزمايش ادرار بدهيد.

* با بزرگ شدن شکم، چرخيدن و جابجا شدن در رختخواب بسيار مشکل مي شود. اگر اين موضوع واقعاً شما را اذيت مي کند، مي توانيد از صفحه گردان استفاده کنيد. اين صفحه دو لايه است و دو کناره کاملاً صاف و صيقلي دارد که به دليل کاهش اصطکاک جابجايي شما آنان مي سازد ( البته ممکن است چنين وسيله اي در ايران وجد نداشته شد).

* ديدن خواب هاي آشفته به وضعيت روحي مادر آسيب مي رساند. بسياري از زنان در هنگام بارداري، بيشتر از ساير مواقع کابوس مي بينند.

بارداري موقعيتي متفاوت با ساير مواقع است و باعث ايجاد موضوعات بيشتري براي ضمير ناخود آگاه فرد مي شود. اگر خانم باردار در چنين حالتي، خواب هاي خود را براي کسي تعريف کند، کمتر تحت تاثير آن قرار مي گيرد و کمتر خواهد ترسيد.

* اگر از درد زايمان مي ترسيد، بهتر است با پزشک خود يا يک ماما در مورد نحوه زايمان مشورت کنيد تا آنها با تشريح مراحل آن و ارائه ورزشي  مناسب براي زايمان راحت تر، از نگراني شما بکاهند.

بيشتر خانم ها قبل از زايمان، خيلي نگران سلامتي خود و فرزندشان هستند، ولي بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که اين نگراني بي مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبيعي است.

خواب طولاني در سه ماهه اول بارداري امري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن احساس خستگي بيشتر دارد ، تا زماني که به شي جديدي که در حال رشد است عادت کند. در اين زمان جفت شکل مي گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي کند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ را انجام مي دهد. اما در ماه هاي بعدي خوابيدن و فرم خواب دچار ايراد مي شود و خانم باردار نمي تواند خواب کافي و بدون وقفه اي در شب داشته باشد.

مهم ترين دليل نداشتن خواب کافي در اين دوران افزايش اندازه جنين مي باشد که وضعيت و فرم مادر را براي خوابيدن دچار مشکل مي کند. براي مثال اگر فرد عادت به خوابيدن به پشت يا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعيت جديد و خوابيدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغيير وضعيت در بستر نيز سخت تر مي شود.

بسياري از زنان باردار مدعي هستند که خواب آنها واضح تر و پوياتر از قبل مي شود و حتي دچار کابوس نيز مي شوند.شايد استرس هاي اين دوران کيفيت خواب را اينگونه تحت تاثير قرار مي دهد. نگراني بابت سلامت جنين، کيفيت زايمان و توانايي مادر شدن و .. ذهن را به گونه اي درگير مي کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد