راهکارهايي براي راحت خوابيدن در دوران بارداري

بارداری - خواب طولاني در سه ماهه اول بارداري امري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن احساس خستگي بيشتر دارد ، تا زماني که به شي جديدي که در حال رشد است عادت کند. در اين زمان جفت شکل مي گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي کند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ را انجام مي دهد. اما در ماه هاي بعدي خوابيدن و فرم خواب دچار ايراد مي شود و خانم باردار نمي تواند خواب کافي و بدون وقفه اي در شب داشته باشد.
مهم ترين دليل نداشتن خواب کافي در اين دوران افزايش اندازه جنين مي باشد که وضعيت و فرم مادر را براي خوابيدن دچار مشکل مي کند. براي مثال اگر فرد عادت به خوابيدن به پشت يا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعيت جديد و خوابيدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغيير وضعيت در بستر نيز سخت تر مي شود.
بسياري از زنان باردار مدعي هستند که خواب آنها واضح تر و پوياتر از قبل مي شود و حتي دچار کابوس نيز مي شوند.شايد استرس هاي اين دوران کيفيت خواب را اينگونه تحت تاثير قرار مي دهد. نگراني بابت سلامت جنين، کيفيت زايمان و توانايي مادر شدن و .. ذهن را به گونه اي درگير مي کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.
● بهترين وضعيت خواب در حاملگي
از همان ابتداي بارداري به خود عادت دهيد که به پهلو دراز بکشيد. خوابيدن به پهلو با زانوان خميده ، بهترين و راحت ترين وضعيت خواب در اين دوران مي باشد. اين وضعيت حتي کار قلب را نيز آسان تر مي کند زيرا فشار جنين را از روي بزرگ سياهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر مي گردد.
بعضي از پزشکان معتقدند که زنان باردار بايد به پهلوي چپ بخوابند. زيرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابيدن به پهلوي چپ ، فشار ناشي از رحم را از روي اين ارگان بزرگ برمي دارد. خوابيدن به پهلوي چپ جريان خون را به قلب ارتقا مي بخشد و خون بيشتري به جنين، رحم و کليه ها راه مي يابد و فشار از کمر برداشته مي شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نبايد نگران بود.
تغيير وضعيت در شب امري اجتناب ناپذير و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداري خوابيدن به پشت اصلا امکان پذير نخواهد شد زيرا حالت راحتي نيست. اما اگر به پشت بخوابيد فشار ناشي از جنين به بزرگ سياهرگ اعمال شده و با ايجاد ناراحتي از خواب بيدار مي شويد. اگر علي رغم اين مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشيد از پزشک خود راجع به تغيير دادن اين وضعيت سوال کنيد. شايد استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعيت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتري را تجربه کنيد.
با توجه به تغيير کيفيت خواب در دوران بارداري زن باردار مجاز به استفاده از داروهاي غير تجويزي و يا گياهان دارويي براي بهبود کيفيت خواب در اين دوران نيستيد. ولي رعايت موارد زير مي تواند در کاهش بي خوابي کمک کند
۱- حذف نوشيدني هاي کافئين دار نظير قهوه و چاي از رژيم غذايي و محدود کردن مصرف به ابتداي صبح و يا ابتداي بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشيدن مايعات فراوان و خوردن غذاي سنگين قبل از رفتن به بستر
۳- رعايت برنامه زماني منظم براي رفتن به بستر و بيدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعاليت بدني سنگين قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقيقه دوش اب گرم و يا نوشيدن شير و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگي ساق پا ميشويد ، پاي خود را به ديوار فشار دهيد .مصرف کلسيم کافي نيز ميتواند به رفع گرفتگي کمک کند.
● براي کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ايجاد مي شود به نکات زير توجه کنيد:
يک دوش آب گرم قبل از خواب بگيريد
قبل از خواب شير گرم و يامخلوط آب گرم با آب ليموي تازه بنوشيد
نور و صداي اضافي را حذف کنيد
طي ۲ ساعت قبل از خواب غذاي سنگين نخوريد
ورزشهايي مثل نفس کشيدن عميق را تجربه کنيد
به پهلوي چپ خوابيده و از بالشهاي متعدد در قسمتهاي حساس بدن استفاده کنيد
از ماساژ قسمتهاي مختلف بدن بهره ببريد
از خوردن محصولات کافئين دار خوداري کنيد
کتابهاي دوست داشتني خود را بخوانيد
اصلا از داروي خواب استفاده نکنيد.
● عواملي که باعث کم خوابي مي شوند
- گرفتگي و درد عضلات در خواب شب
- افزايش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سريع
- افزايش دفع ادرار
- جنين بسيار فعال در رحم که به مثانه و ساير نقاط حساس مادر محکم لگد مي زند
- سختي تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دليل بزرگي شکم مادر
- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر
- ديدن خواب بيشتر از حد معمول
- ديدن خواب هاي آشفته
- عصبي و نگران بودن مادر در مورد نحوه زايمان
- نگراني مادر در مورد سلامتي نوزاد خود
● مشکل ‌هاي جسمي که در دوران بارداري، خواب را مختل مي ‌کنند نيز عبارت هستند از:
۱- نياز مکرر به ادرار کردن:
کليه ‌ها در دوران بارداري براي تصفيه حجم خون اضافي(۳۰ تا ۵۰ درصد افزايش نسبت به پيش از بارداري) شديدتر کار مي ‌کنند و اين فرآيند، تصفيه ادرار بيشتري ايجاد مي‌ کند. همچنين جنين در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر مي ‌‌شود و در نتيجه فشار بيشتري از بيرون روي مثانه وارد مي ‌شود. اين تغييرها باعث مي ‌شود که مجبور شويد در روز و شب بيشتر به توالت برويد.
۲- افزايش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حين بارداري افزايش مي ‌يابد و از آن جايي که بيشتر خون شما به سمت رحم مي ‌رود، قلب شما بايد سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقيه بدن برساند.
۳- تنگي نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثير افزايش هورمون‌‌ هاي بارداري قرار گيرد، که باعث مي ‌شوند تنفس‌ عميق ‌تر شود. اين وضعيت ممکن است اين احساس را در شما ايجاد کند که براي تنفس هوا داريد تلاش بيشتري مي ‌کنيد. در ادامه بارداري با بزرگ شدن رحم که فضاي بيشتري در لگن و شکم را به خود اختصاص مي‌ دهد و بر ديافراگم (پرده ‌اي عضلاني ميان ريه‌ ها و اندام‌ هاي شکم) فشار مي ‌‌آورد، ممکن است احساس کنيد تنفس براي تان مشکل ‌تر شده است.
۴- گرفتگي عضله‌ هاي ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدي ناشي از وزن اضافي جنين و رحم است. بدن شما در طول بارداري، هورموني به نام ريلکسين توليد مي ‌کند که شما را آماده زايمان مي‌ کند. يکي از آثار اين هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر مي‌ کند و به اين ترتيب، پايداري بدن شما کاهش مي ‌يابد و آسيب ‌پذيري بيشتري نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پيدا مي ‌کنيد.
۵- سوزش سردل و يبوست:
بسياري از زنان باردار دچار سوزش سر دل مي‌ شوند که ناشي از بازگشت محتويات معده به درون مري است. فعاليت همه دستگاه گوارش در طول بارداري کند مي ‌شود، غذا مدت بيشتري در معده و روده باقي مي‌ ماند. هم سوزش سردل و هم يبوست ممکن است در ادامه بارداري بدتر شود، زيرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار مي‌ آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنين‌ تان هم نگران باشيد و در مورد توانايي ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشيد و اين شما را در طول يک شب بيدار نگه دارد.
عوامل بسياري چه جسمي و چه عاطفي ممکن است در دوران بارداري خواب شما را به هم بزند.
اما داشتن خواب کافي در اين دوران اهميت دارد.